很多人想健康飲食，于是打開膳食指南，跟著膳食指南的建議定量用餐。

但有時候看到指南里的建議又突然傻眼了——每天最多吃5 克鹽和 30 克油，谷類 200~300 克，薯類 50~100 克，動物性食品 120~200 克……家里沒買廚房秤，這些重量到底該怎么判斷？

【資料圖】

別急，今天我們按膳食指南推薦食用重量，以手為比例尺，給 14 種不同食材拍了實物對比照。主食、肉、菜吃多少？從此伸手就知道，再不怕不能按膳食指南吃飯了~

本文實用性很強，建議大家先收藏，方便隨時瀏覽使用。

01

調(diào)料類

鹽、雞精、油

1.鹽

不同調(diào)料含鹽量換算：

1克雞精 ≈ 0.5克食鹽

1克味精 ≈ 0.3克食鹽

不同醬油中鈉含量差別較大，可簡單記住 1克鹽約含 400毫克鈉進行換算。

更準(zhǔn)確的換算公式為：鈉重量÷23（鈉的原子量）×58.5（氯化鈉的分子量）= 鹽重量

5克鹽

膳食指南說， 每天吃鹽不要超過 5 克，那就先來看看 5 克鹽有多少。

≈1.5 個一元硬幣大，3 個硬幣高

≈ 1/7 掌心大小

2克鹽

≈ 1 個一元硬幣大，2 個硬幣那么高

≈ 1/2 大拇指

1克鹽

≈ 一元硬幣大，一元硬幣高

≈ 指甲蓋這么大

2.雞精

5克雞精

≈ 2.5克鹽

≈ 4 個一元硬幣大，2 個一元硬幣高

≈ 1/3 掌心大小

2克雞精

≈ 1克鹽

≈ 2 個一元硬幣大，1.5 個一元硬幣高

≈ 大拇指

1克雞精

≈ 0.5克鹽

≈ 1.5 個一元硬幣大，一元硬幣高

≈ 1/2 大拇指

3.油

黃油與烹調(diào)油的換算：

1克黃油 ≈ 1 x 黃油標(biāo)注的脂肪含量(%) 克烹調(diào)油

精煉豬油脂肪含量在 99% 以上，可以跟烹調(diào)油等量換算。

30克油

指南建議每天吃 25~30克油，先看看 30克油有多少。

一般家用瓷勺，一勺差不多 6~7克油。

25克油

10克油

02

主食

白米飯、雜糧飯、紅薯、山藥

膳食指南推薦每天吃 200~300 克谷類，其中包括了 50~150 克全谷物和雜豆，另外還有 50~100 克薯類。

我們就以最常見的二兩飯對應(yīng)的谷類生重 100 克作為標(biāo)準(zhǔn)，拍攝了大米飯、雜糧飯、饅頭、紅薯、山藥。

1.大米飯

100克大米

膳食指南所說的重量都是指生重，像我們最常說的“二兩飯”，指的都是用 100克生米煮成的飯。

100克大米（生） ≈ 2 把

二兩大米飯 ≈ 1 個拳頭大小

100克雜糧

這里我們用的是糙米、黑米、小米、藜麥、綠豆、紅豆、薏米、燕麥米等混合成的雜糧。

100克雜糧（生） ≈ 2 把

二兩雜糧飯 ≈ 1.5 個拳頭大小

2.饅頭

100克面粉

100克面粉，約等于 100克干面條，可以制成約 150克饅頭、餃子皮、濕面條、餅坯。

100克面粉蒸的饅頭 ≈ 1 個拳頭大小

3.薯類

薯類是指紅薯、土豆、芋頭、山藥，這類食材生熟體積相差不大，因此，拍攝時只拍了生的食材照片，熟重則是把食材帶回家以不同方式烹飪后稱量的。

一般來說，蒸熟的重量變化不大，烤熟的水分喪失較多，熟重大概為生重的 70%~80%。

100克紅薯

再提醒下，膳食指南說的都是可食用部分的生重，所以生紅薯稱的是去皮重量。

100克就圖中那么點兒大，如果你每天都吃烤紅薯，小心別吃超。如果幾天才吃一次，那倒是可以吃個大個點的烤紅薯。

100克生紅薯 ≈ 1/2 個掌心

100克山藥

100克山藥 ≈ 1/2 掌心大小

50克山藥

50克生山藥 ≈ 1/4 掌心大小

03

肉類

雞胸肉、豬瘦肉絲、魚肉、蝦仁

膳食指南推薦每天吃 120~200克動物性食品，其中包括了每天一個雞蛋（約 50克），因此每天肉類推薦攝入量為 70~150克。

雞蛋和水產(chǎn)品以外的動物性食品選了幾乎沒有脂肪的雞胸肉和豬瘦肉絲。另外，指南建議每周至少應(yīng)該吃 2 次的水產(chǎn)品，選的是魚肉和蝦仁。

提醒：

受拍攝間條件所限，只能將肉類用清水煮熟。

而生肉能“出”多少熟肉，除了跟肉質(zhì)本身老嫩程度有關(guān)，還跟烹調(diào)時間、烹調(diào)方法、是否預(yù)處理（加鹽、加淀粉、加調(diào)料等）有關(guān)，像事先腌制、加淀粉上漿等措施都可以讓熟肉保留的水分多一些，重量損失也就少一些。

1.雞胸肉

70克雞胸肉

70克生雞胸肉 ≈ 2/3 掌心大小

70克生雞胸肉煮熟后 ≈ 1/2 掌心大小

150克雞胸肉

150克生雞胸肉 ≈ 1.2 個掌心大小

150克生雞胸肉煮熟后 ≈ 1 個掌心大小

2.豬瘦肉絲

70克豬瘦肉絲

70克生豬瘦肉絲 ≈ 1 個掌心大小

70克生豬瘦肉絲煮熟后≈ 2/3 個掌心大小

150克豬瘦肉絲

150克生豬瘦肉絲 ≈ 1.5 個掌心大小

150克生豬瘦肉絲煮熟后 ≈ 1.5 個掌心大小

3.水產(chǎn)品

膳食指南建議每周至少應(yīng)該吃 2 次水產(chǎn)品，水產(chǎn)品可以適當(dāng)多吃點，每周差不多要 200~300 克，大家可以根據(jù)自己具體的食用次數(shù)進行拆分。

不過，你要記得等量替換其他的動物性食物，可不要在 70~150 克雞肉/豬肉的基礎(chǔ)再多吃這么多水產(chǎn)品哦~

200克蝦仁

200克生蝦仁 ≈ 2 個掌心大小

200克生蝦仁煮熟后 ≈ 1.5 個掌心大小

300克魚肉

300 克魚肉大概是一周的推薦攝入量，大家可以根據(jù)自己具體的食用次數(shù)進行拆分。另外，要記得等量替換其他動物性食品。

300克生魚肉 ≈ 3 個掌心大小

300克生魚肉煮熟后 ≈ 2 個掌心大小

04

蔬菜

沙拉菜、彩椒、小白菜

膳食指南推薦每天吃 300~500 克新鮮蔬菜。

我這次拍攝了常生吃的沙拉菜、生熟重量相差不大的彩椒、生熟重量和體積相差較大的小白菜三種蔬菜。

1.沙拉菜

500克沙拉菜

500克沙拉菜 ≈ 5 大捧

2.彩椒

300克彩椒

300克彩椒 ≈ 1.5 個（比較大個），一捧

500克彩椒

500克彩椒 ≈ 2 個（比較大個），兩捧

3.小白菜

300克小白菜

像小白菜這樣的綠葉菜，生熟相差比較大。

300克小白菜 ≈ 3 大捧

300克小白菜煮熟后 ≈ 1.5 拳頭大小

500克小白菜

500克小白菜 ≈ 5 大捧

500克小白菜煮熟后 ≈ 2 拳頭大小

多練習(xí)，然后你就有了一個新特長：徒手稱重~